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Training daheimTeil 2: So bleiben Sie während dem Corona-Lockdown fit

In unserer vierteiligen Serie «Quarantraining» zeigt ein Experte, wie Sie auch ohne Gym effizient trainieren können. Das heutige Thema: Vorbereitung der Muskulatur aufs Krafttraining.

Der zweite Teil unserer Serie «Quarantraining».
Anthony Ackermann

Arbeit? Von zu Hause aus. Restaurants und Bars? Geschlossen. Gym? Zu. Es sind nicht die Zeiten, um seinen Bewegungsdrang auszuleben. Und wer bisher keinen hatte, der findet jetzt sowieso kaum mehr die Motivation dazu. Die Gefahr, träge zu werden, sie ist also gross.

Dabei sind das alles doch nur Ausreden. Für ein ausgewogenes Training sind nämlich weder Hanteln nötig noch irgendwelche Geräte. Es reichen: ein paar wenige Quadratmeter, ein Sessel oder Sofa – und 30 Minuten Zeit. Also ab ins Quarantraining mit Sportwissenschaftler und Personaltrainer Steffen Kreft von GSports!

2. Teil: Vorbereitung der Muskulatur

Aufwärmen sollte man auch die Stützmuskulatur. «Dadurch wird die Rumpfmuskulatur aktiviert», erklärt Kreft. Er schlägt dafür drei Übungen vor: Als Ausgangsposition auf den Rücken legen, die Beine zu 90 Grad angewinkelt. Um das Becken anzuheben, müssen die Hände beim Abstützen mithelfen – die Arme sind durchgestreckt, die Hände unter den Schultern. Jetzt sind nur noch die Hände und Füsse am Boden, der Rumpf bildet eine Art waagrechte Tischplatte. Das ist der sogenannte Hip Thrust.

Anschliessend kommt der Vierfüssler, bei dem übers Kreuz auf Knie und Hand abgestützt wird, die jeweils andere Seite wird ausgestreckt und dann wieder zusammengezogen. Gerader Rücken! Abgerundet wird das Warm-up durch seitliche Stützen – der Körper wird durch den durchgestreckten Unterarm und die Aussenseite des Fusses getragen, die Hüfte ist senkrecht stabilisiert, das obere Bein parallel zum unteren angewinkelt, etwas angehoben und stabil.

Die detaillierten Erklärungen zur korrekten Ausführung sehen Sie oben im Video.

Teil 1: Beweglichkeit der Gelenke und Erhöhung der Durchblutung.
Die Basis für einen funktionierenden und leistungsfähigen Körper.
Anthony Ackermann