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Von Kopf bis Fuss: Superfood MandelnDie Königin der Kerne

Warum Mandeln so gesund sind – und wieso sie beim Abnehmen helfen.

Wichtige Nährstofflieferanten: Schon im Mittelalter wurden Mandeln als Superfood empfohlen.
Wichtige Nährstofflieferanten: Schon im Mittelalter wurden Mandeln als Superfood empfohlen.
Foto: Getty Images/iStock

Weihnachtszeit ist Mandelzeit. Ob in gebrannter Form, in Guetzli oder einfach so als Snack geniessen wir diese
wohlschmeckenden Kerne. Und haben dabei vielleicht sogar ein etwas schlechtes Gewissen, weil Mandeln wie andere Nüsse doch relativ fett und damit ungesund sind. Falsch! Mandeln – die biologisch übrigens nicht Nüsse, sondern Kerne einer Steinfrucht sind – sind extrem gesund. Sie sind wichtige Nährstofflieferanten, stärken das Immunsystem, senken den Cholesterinspiegel und das Herzinfarktrisiko, helfen bei Diabetes, sind gut für die Darmflora, für die Haut und sogar für das Gehirn. Zudem gelten sie auch als Schlankmacher, obwohl sie tatsächlich eher kalorienreich sind. Ein wahres Superfood also.

«Wenn jemand das Gehirn leer geworden ist, soll er oft die Mandelkerne essen», wusste vor mehr als 800 Jahren schon Hildegard von Bingen, «das füllt sein Gehirn wieder auf und gibt die rechte Gesichtsfarbe.» Was die Ernährungsexpertin schon im Mittelalter riet, wird durch die moderne Medizin und Ernährungswissenschaft bestätigt. Dass sich Mandeln positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken, ist wissenschaftlich erwiesen. Dafür sorgen vor allem Lecithin und B-Vitamine. Kein Wunder, gehören Mandeln in jede gute Studentenfuttermischung.

Was alles in Mandeln drin steckt

Mit etwas über 50 Prozent ist der Fettanteil zwar hoch, doch es handelt sich dabei mehrheitlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommen Proteine, also pflanzliches Eiweiss, und Ballaststoffe. Zu den für die Gesundheit wichtigen Inhaltsstoffen zählen vor allem auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Mandeln sind reich an Vitamin E und an Vitaminen der B-Gruppe (B1, B2, B3, B5, B6, B9). Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Natrium, Zink und Phosphor sind die Mineralstoffe und Spurenelemente in Mandeln.

Dank diesen Inhaltsstoffen hat der Genuss einer Handvoll Mandeln pro Tag positive Auswirkungen auf:

Herz

Polyphenole, Ballaststoffe und die Fettsäuren sorgen für positive Auswirkungen aufs Herz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb tägliche eine Handvoll Mandeln. Auch auf den Blutdruck können sich Mandeln positiv auswirken.

Darmflora

Mandeln haben gemäss einer Studie eine präbiotische Wirkung und wirken sich darum positiv auf die Darmflora aus. Die Gesundheit der Darmflora ist wichtig für unser ganzes Immunsystem. Wer regelmässig
Mandeln isst, sorgt dafür, dass sich die guten Darmbakterien vermehren und die schlechten verringern.

Immunsystem

Nicht nur über die Darmflora können Mandeln das Immunsystem stärken. Vor allem Vitamin E, das in Mandeln stark vertreten ist, wirkt als Antioxidans. Wie Studien zeigen, schützt es die Zellen vor Schäden durch sogenannte freie Radikale.

Blutzucker

Die in den Mandeln enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe helfen nachweislich dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, wie Studien belegen. Mandeln können daher laut einer Studie auch an Diabetes Typ 2 Erkrankten helfen.

Nerven

Mandeln enthalten Magnesium, das sich positiv auf die Nerven sowie auf die Muskeln auswirkt. Bei Stress vermag Magnesium die Freisetzung von Adrenalin und Cortisol zu reduzieren. Dass Magnesium für starke Nerven Sorgen kann, haben auch Studien gezeigt. Magnesium wird zudem eine Wirkung gegen Muskelkrämpfe nachgesagt.

Gehirn

Die Kombination der Inhaltsstoffe von Mandeln – vor allem B-Vitamine, Magnesium, ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Protein – liefert dem Gehirn Energie und fördert so auch die Konzentration.

Haut

Mandelöl gehört zu den klassischen Hautpflegemitteln. Mit ungesättigten Fettsäuen wie Linolsäure sorgt sie für gesündere Haut. Aber auch «von innen» wirken Mandeln, da sie Biotin enthalten, das stärkend auf Haut, Haar und Nägel wirkt. Antioxidantien fördern zudem die Feuchtigkeit der Haut.

Gewicht

Mandeln sättigen sehr gut. Daneben reduzieren sie, wie eine amerikanische Studie beweist, dank den Ballaststoffen und dem Protein den Appetit. Mandeln machen zwar satt, doch der Körper nimmt ihre Energie nicht effizient auf.

Mandeln sind meine Lieblingsnüsse, ähm, Lieblingskerne. Allerdings, so muss ich gestehen, mag ich sie am liebsten in verarbeiteter Form: umhüllt mit Schokolade, gebrannt und noch warm oder als Cantucci. Dieses italienische Gebäck habe ich entdeckt, als ich vor vielen Jahren in Florenz studiert habe. In heissen Espresso getunkt, waren sie jeweils mein Nachmittagsvergnügen nach dem anstrengenden Italienischunterricht. Und so ist es kein Wunder, dass mich die süssen Köstlichkeiten, wenn ich sie heute geniesse, immer an diese schöne Zeit erinnern.

15 Kommentare
    Maria Sah

    Hört endlich auf vor dem vielen Fett zu warnen und lobt die ungesättigten Fette nicht länger in den Himmel!

    Der Bösewicht ist niemals das Fett allein, sondern nur zusammen mit (zu) vielen Kohlenhydraten und Zucker.

    Streicht man jedoch die Kohlenhydrate zusammen, darf es auch sehr viel Fett sein, aber mehr ungesättigte Fette sollen es auch dann nicht sein. Es ist ausserdem darauf zu achten, dass möglichst wenig Omega-6 und möglichst viel Omega-3 unter den ungesättigten Fettsäuren ist,