Fitter in 4 Wochen – Das taugen Sportgetränke

Im Training oder bei Wettkämpfen braucht der Körper Energienachschub und Flüssigkeit. Doch nicht immer sind Isostar & Co. sinnvoll. 

Pia Wertheimer

Publiziert: 26.02.2022, 07:00

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Für Trainierende gehört die Trinkflasche mit einem Sportgetränk genauso zur Ausrüstung wie ihre Sportschuhe. Doch auch wenn diese Drinks die Leistung unterstützen und die Ermüdung verzögern, sind sie in vielen Fällen überflüssig: Wer trainiert oder an einem Wettkampf antritt, muss nicht zwingend Isostar oder andere populäre Getränke konsumieren.

Im Gegenteil, das kann sogar kontraproduktiv sein – etwa, wenn der Sportler mit seiner körperlichen Ertüchtigung abnehmen möchte. Denn: «Diese Drinks enthalten Kohlenhydrate, die den Fettstoffwechsel unterdrücken und Kalorien liefern, die nicht zur gewünschten negativen Energiebilanz beitragen», sagt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück. Sie beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema Sportgetränke:

Was enthalten Sportgetränke?

Im Grunde bestehen Drinks, mit denen Profi- und Freizeitsportler ihre Leistungen erbringen, aus Wasser, lang- sowie kurzkettigen Kohlenhydraten und Salz. Das Wasser sorgt für genügend Flüssigkeit, um den Schweissverlust auszugleichen. Dadurch wird der Blutfluss zur beanspruchten Muskulatur aufrechterhalten und ein Flüssigkeitsmangel verhindert.

Die kurz- und langkettigen Kohlenhydrate decken den Energiebedarf kurz- und mittelfristig ab. Salz wird über den Schweiss ausgeschieden. Verliert man über längere Zeit extrem viel Flüssigkeit und Salz, kann dies zu Muskelkrämpfen führen. Wie viel Salz ein Mensch verliert, ist allerdings sehr individuell. Es wird beispielsweise beeinflusst von der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur, dem Trainingsstand, aber auch von der persönlichen Veranlagung, ob der Sportler ein salziger Schwitzer ist oder nicht. 

Etliche Sportgetränke enthalten zusätzliche Stoffe wie Vitamine oder Aminosäuren. «Während der Leistung selbst ist dies aber nicht grundsätzlich notwendig», sagt Flück. Und gerade bei intensiven Leistungen ist eine möglichst gut verträgliche Zusammensetzung ohne unnötige Zusatzstoffe die beste Variante. Denn: «Dann kommt es zu einer Umverteilung des Blutflusses weg vom Verdauungstrakt und hin zur aktiven Muskulatur.» Die Sportlerin helfe ihm nicht, wenn sie ihm Dinge zuführe, die der Organismus in diesem Augenblick nicht brauche und nur schwer verwerten könne.

Braucht es für jedes Training ein Sportgetränk?

Bei weitem nicht. «Während Einheiten unter einer Stunde, bei denen die Sportlerin wenig schwitzt, ist nicht einmal Wasser notwendig», sagt Flück. Sie denkt dabei beispielsweise an eine lockere Yogastunde, einen zügigen Spaziergang oder einen gemütlichen Lauf.

«Und dauert ein lockeres Training etwas länger, reicht Wasser völlig aus», sagt Flück. Dieses sorgt für den gebotenen Nachschub im Flüssigkeitshaushalt, um den Schweissverlust auszugleichen. Das gilt etwa bei einer Krafteinheit. Aber auch bei intensiven Trainings oder Wettkämpfen, die nicht länger als 45 Minuten dauern.

Es macht aber für manche Sportler durchaus Sinn, während des Trainings explizit auf Energiezufuhr zu verzichten – auch wenn es länger dauert. Nämlich dann, wenn sie ihren Fettstoffwechsel trainieren möchten – etwa im Marathontraining. «Hat der Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, ist er gezwungen, die Energie über den Fettstoffwechsel zu gewinnen», sagt Flück. Bei lang dauernden Wettkämpfen oder Trainings sei das früher oder später in gewissem Mass auch der Fall. 

Wann und warum braucht es mehr als Wasser?

Reines Wasser reicht nicht aus, wenn eine Belastung länger dauert als anderthalb Stunden. «Bei intensiver Belastung hat der Körper dann die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht», sagt Flück. Erhält er keinen Nachschub, greift er immer mehr auf den Fettstoffwechsel zurück, um die nötige Energie zu liefern. «Die Energiebereitstellung ist dann jedoch langsamer, und somit muss meist die Intensität oder die Leistung gedrosselt werden.» Zudem müsse sich der Körper daran gewöhnen. Der Sportler nimmt dann also entweder in Kauf, dass seine Leistung nachlässt. Oder er sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate nicht versiegen.  

Für Flück, die mehrere Spitzenathleten in verschiedenen Sportarten betreut, ist klar: «Ist das wesentliche Ziel die Leistung, muss der Körper mit schnell verfügbarem «Kraftstoff» – also Kohlenhydraten – versorgt werden.» Das gilt nicht nur für Profis, sondern auch für Hobbysportler, die Wettkämpfe bestreiten oder intensive Trainings absolvieren.

Müssen sich Körper und Sportler daran gewöhnen?

Wer sich entscheidet, während des Trainings oder eines Wettkampfs mit einem Sportgetränk aufzutanken, sollte dies üben. Nicht nur die Sportlerin muss lernen, laufend aus einem Becher oder einer Flasche zu trinken. Auch der Organismus muss sich angewöhnen, unter Leistungsdruck den Energienachschub zu verwerten. «Dabei erkennt der Athlet auch sofort, mit welchem Produkt er am besten klarkommt», sagt Flück. Wird die Zufuhr von Kohlenhydraten im intensiven Training nicht trainiert, drohen dem Sportler Magen-Darm-Probleme.

Grundsätzlich sind Läufer anfälliger für Magen- oder Darmprobleme bei intensiven Einheiten. Denn: Die Schläge, die die Landungen jeweils provozieren, führen zu Erschütterungen im Magen-Darm-Trakt und erschweren die Aufnahme von Nahrungsmitteln.

Sind Sportgetränke und Abnehmen vereinbar?

Wer abnehmen will und Sport treibt, um Kalorien zu verbrennen, verzichtet besser auf die kohlenhydrat- und damit auch kalorienreichen Drinks. 

So mischen Sie Ihr eigenes Sportgetränk

Grundsätzlich ist es wichtig, dass die Mischung stimmt – nicht nur wegen des Geschmacks. Damit das Getränk die erwünschte Eigenschaft erhält, muss die Zusammensetzung stimmen. In einen Liter Wasser gehört 1,5 Gramm Kochsalz, 30 Gramm kurzkettige (Sirup oder Fruchtsaft als Basis) und 50 Gramm langkettige Kohlenhydrate (hydrolisierte Maisstärke, Maltodextrin oder leichtauflösende Haferflocken).

Es spielt keine Rolle, wie die Sportlerin ihrem Drink Geschmack verleiht – es eignen sich Tee oder frische Kräuter. Auch Sirup eignet sich dazu, allerdings gilt zu berücksichtigen, dass dieser Zucker enthält und damit die kurzkettigen Kohlenhydrate liefert. Hier einige Rezeptideen: 

Für Lindenblütenliebhaber

Die Lindenblüten im Wasser aufkochen und den Honig sowie die Maisstärke daruntermischen, gut umrühren. Die Mischung fünf bis zehn Minuten ziehen lassen und anschliessend durch ein Sieb giessen. Abkühlen lassen und Salz beigeben. (Inspiriert von www.bettybossi.ch)

Erfrischend fruchtig

Dieser Drink braucht etwas mehr Vorlaufzeit – ist aber sehr schnell zubereitet. Nutzen Sie dafür die Frucht ihrer Wahl und legen Sie einige Scheiben davon in Wasser ein. Besonders geeignet sind Citrusfrüchte oder Äpfel, funktioniert aber auch mit Gurken, Minzenblättern oder Ingwer. Über Nacht ziehen lassen und vor dem Training den Zucker und das Salz dazugeben. 

Ein Schluck Ferien

Das Wasser leicht erhitzen, damit der Honig sich besser auflöst. Abkühlen lassen und danach die übrigen Zutaten beigeben. Achten Sie darauf, dass weder das Kokosnusswasser noch der Ananassaft zusätzlichen Zucker enthalten.  

Die kanadische Variante

Alle Zutaten gründlich mischen. 

Was bedeutet hypotonisch, isotonisch, hypertonisch?

Sportgetränk ist nicht gleich Sportgetränk – es kann hypotonisch, isotonisch oder hypertonisch sein. Wie es wirkt und wofür es geeignet ist, beschreiben die Bezeichnungen hypotonisch, isotonisch und hypertonisch. Sie beziehen sich auf den osmotischen Druck. Dieser herrscht zwischen zwei Flüssigkeiten – konkret dem Blut und dem eingenommenen Getränk –, wenn diese unterschiedlichen Konzentrationen an Nährstoffen haben und durch eine halbdurchlässige Membran (konkret die Wände der Blutgefässe) getrennt sind. Dieser Druck sorgt dafür, dass sich die Konzentration der Nährstoffe ausgleicht, indem das Lösungsmittel – konkret Wasser – dorthin verschoben wird, wo die Konzentration höher ist. 

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